筋肉痛を防ぎ、疲労回復に効果があるクーリングダウンとは。

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皆さんの中で運動をして疲労を次の日に持ち越さないために何かなさっている人はいますか?

運動などで蓄積した疲労をできるだけ早く回復させるために行うトレーニングのことをクーリングダウンと言います。運動で疲労が蓄積されると怪我が発生しやすくなりますからできるだけ行ってみてください。簡単ですよ!

アスリートだけではなくクーリングダウンを行うことで、筋肉痛を防ぎ、疲労回復に効果があります。

クーリングダウンをする目的と効果

1.疲労物質を除去し、疲労回復を行う。

2.血液の流れを正しく戻し、めまいや吐き気を防止する。

3.筋肉の柔軟性や関節の動きを取戻しけがの防止を行う。

4.気持ちを落ち着かせる。

 

私もそうですが、朝起きてウォーキングを日課にしている人も多いと思います。朝一番では頭の中は起きているのに体はまだ十分に起きていない状態があります。こんな時に、いきなり運動に入ると、体が重い、思うように体が動かせないし疲労が抜けないなど体に不調が現れます。このようなとき体はまだ休憩状態ですから、まずは軽くコップ一杯の水を飲み、体を目覚めさせるために簡単な準備運動してあげましょう。

いきなりウォーキングをせず、簡単なストレッチをして全身を温めて、筋肉を柔らかく伸ばして、ご自身の体に対して、私はやっと目が覚めましたよ!というサインを送ることが大切となります。

この事は運動に適した体温を作り隅々まで血液を循環させることにより、筋肉のこわばりをほぐし、運動に適した準備をする目的があります。

気をつけることは、あくまで準備運動なので決して体に過度の負荷はかけないようにしてください。 また、ストレッチをしている時に身体の調子がいつもと違うと感じたら無理はしないようにしましょう。

 

ウォーキングの途中に足の動きがにぶくなったりして膝などに違和感がでることがあります。これは、筋肉が足の動きになれないために、疲労がたまりつつあるというシグナルを送っているのです。このようにウォーキングの途中で足や腰が痛くなったような場合には、歩いている途中でストレッチをすると足などの調子がもとに戻ってスムーズにウォーキングを続けることができるようになります。

 

もしそばに、ガードレールやベンチなどがあればそれを利用してみてください。それでも痛みが引かない場合は無理をして続けてはいけません。

 

 

体にかかる負荷が大きい場合のクーリングダウン方法

高負荷運動をしたあとに軽い有酸素運動を行いましょう。

疲労物質といわれる乳酸は激しい運動をすると蓄積されますが軽い有酸素運動(5分程度)を行う事で早期に体内の乳酸を減少させることができます。運動中は全身への血液循環が活発に行われていますが、急に運動をやめると下半身の血液が頭まで循環できず、めまいなど引き起こしやすくなります。そのため軽い有酸素運動により通常時の血液循環へ戻す事が体への負担低減にもなります。

 

ストレッチをする。

ストレッチを行わずに筋肉を使ったままにすると、筋肉が硬化したり関節の動きが悪くなり怪我の原因につながります。体にかかる負荷が大きい運動後などは体温が高くストレッチの効果が期待できます。

ストレッチをすることで筋肉の張りをほぐし、心拍数をゆっくりペースダウンして、体を少しずつ冷やしていくことが大切となります。また、体の交換神経が興奮状態のためにストレッチを行う事で興奮を静め神経を落ち着かせることもできます。

少し面倒でしょうが、運動前のウォーミングアップとクーリングダウンを忘れずにおこなって下さい。

ウォーキングなどは体への負荷が少ないため、大丈夫だと思ってウォームアップやクーリングダウンがおろそかになりがちです。運動前後に少しだけ行えば筋肉痛を防ぎ、疲労回復にも効果がでてきます。

まずは体を目覚めさせる、そしていたわる習慣をつけることで、体によい影響をもたらすでしょう。

 

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