便秘の解消には、これをプラスがお勧めです!

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人により便秘はいつもの事であったり、三日も便が出ないと大変になる方もいます。現在の日本人女性の約3分の2、男性の約3分の1が便秘ぎみであるとも言われています。

日本では一日の食物繊維摂取量は、成人男性20g以上、成人女性18g以上が目安とされています。もしも、あなたが便秘を解消させたいなら、一日5g多く摂るのを目標にしてみましょう。

★目標(食物繊維の摂取量)★

・食物繊維摂取量を男性で25g以上、女性で23g以上・

 

・野菜の1日の摂取目標量

厚生労働省では野菜の摂取目標量を350g/日に定めています。

たとえば、レタスは1玉あたり300~500gの重さがあります。 レタス一玉を全部食べれば野菜の摂取目標をクリアできるのですが、事は簡単にはいきません。実はレタス100gあたりの食物繊維は1.1gしかありません。

先程の目標である食物繊維を全部レタスで摂取しようとすると、いったい何個の量を食べなければいけなくなるのでしょうか? 私には無理です!

ちなみにレタス100gあたりの食物繊維1.1gのうち水溶性食物繊維は0.1g、不溶性食物繊維は1.0gです。

 

※水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取割合は1:2のバランスがいいとされています。

・勘違いしていませんか?

食物繊維ですが大きく分け水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある事はご存知かと思いますが、食材には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているのですよ!

 

ここで便秘の解消におすすめの方法を紹介します

良い状態の腸内からでる「いい便」は、水分量が80%と言われています。食物繊維の摂取量が少なくそして水分の摂取量も少ないと便が固くなり便秘になると考えられます。

・いつもより水分を多めに取りましょう

なぜかと申しますと、便秘の予防につながります。 食事からも水分は摂取できますが、あえて水分を摂るように心がけて下さい。

・便の硬さを決める良質の油を摂りましょう

リノール酸、リノレン酸、オレイン酸といった油は、便自体のすべりを良くして排便しやすくします。

・リノール酸とは

体内の中で合成できず、サラダ油やごま油といった植物油などに多く含まれておりコレステロールを下げたりする効果があります。 最近では過剰摂取が問題になっています。

・リノレン酸とは

体内の中で合成できず、毎日欠かさず摂取する必要があります。 えごま、しそ、くるみなどの食べ物に含まれており、これらの食品から作られたオイルには特に豊富に含まれますが、加熱に弱い性質があります。 基本的にはサラダなどで摂るのがおすすめです。

・オレイン酸とは

体内でも合成することができ、オリーブオイルを始めとする、なたね油、米油、ベニバナ油といった植物油やナッツ類、アボカド、といった食べ物に多く含まれております。オレイン酸は美容、健康によい効果のある脂肪酸として注目されています。

食物繊維は選んで食べましょう。

食物繊維が豊富だというキャッチフレーズに飛びつかないようにしてください。間違った過剰摂取をすると便秘を悪化させてしまいます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取割合は1:2のバランスがいいとされています。

野菜以外からも食物繊維を摂りましょう。

私がお勧めするのはグラノーラです。

グラノーラの原料であるオートミール(オーツ麦と呼ばれる麦を食べやすく加工したシリアルの事)は100g当たりに9.4gの食物繊維が含まれています。 また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2にかなり近い数字になっています。 ただし、グラノーラは糖質(炭水化物)が多いために食べすぎには注意してください。

あくまでも便秘解消を目的としていますので、毎日必要とする食物繊維量を野菜以外から取り入れるための手段の一つです。  いきなりダイエットも兼用しようとは考えない事!

 

適度な運動

適度な運動も便秘改善に大いに役立ちます。

 

運動不足になると、腹筋の筋力が低下し便を外へ出す力が弱まってしまうのです。

ウォーキングやストレッチなど、軽く汗をかく程度の運動を続けると便秘改善に効果的です。

 

以上の方法をぜひお試しください。

 

 

 

 


【お勧め記事】

・便秘が与える体への負担、実はこんなにあります⇒https://kenkotobiyou.com/constipated-burden/

・便秘になると肌が荒れるのはこんな理由があった!⇒https://kenkotobiyou.com/when-i-become-constipated-the-skin-becomes-rough/

 

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